123 PEQUEÑOS CAMBIOS PARA MEJORAR TU SALUD, RIQUEZA Y FELICIDAD
SE ACABO EL SENTARSE A ESPERAR
¿Cuándo fue la última vez que leíste una historia sobre una persona que consiguió todo lo que quería prácticamente de la noche a la mañana? Es posible que te sientas cansado de escuchar relatos como este. Te contamos un secreto: el éxito de la noche a la mañana no es más que un mito.
Es un proceso que requiere mucho esfuerzo. La mayoría de las personas que triunfan trabajan duro por años antes de llegar a su destino. Si sigues esperando a que tu sueño se haga realidad, quizá haya llegado el momento de poner en marcha un plan y avanzar hacia él.
Muchos se plantean sueños u objetivos, pero creen que son demasiado grandes para alcanzarlos. Este pensamiento es uno de los mayores desmotivadores que existen. Puedes lograr lo que te propongas dando pequeños pasos.
Los pequeños pasos son poderosos, quizá más que los grandes saltos. ~ S. J. Scott
S. J. Scott conoce muy bien la mentalidad de «eso nunca me pasará a mí». Estaba atascado en ella hasta que despertó, y se dio cuenta de que podía transformar su vida. Fue entonces cuando creó la técnica del apilamiento de hábitos, una forma de hacer las cosas sin sentirte abrumado. Es muy sencillo:
- Identifica pequeñas tareas.
- Crea una rutina.
- Incorpórala a tus tareas actuales.
- Programa tiempo para cada una.
- Hazlo otra vez.
Aunque puedes hacer un sinfín de pequeños cambios, Scott los ha reducido a 127. Hemos elegido algunos de los más eficaces para ayudarte a empezar. ¿Estás preparado para dar un gran salto hacia tus sueños? ¡Empecemos!
ACOSTÚMBRATE A ALCANZAR TUS OBJETIVOS
¿Cuáles son tus aspiraciones en la vida? Es probable que tus sueños y propósitos sean totalmente distintos de quienes te rodean. Eso es lo que te hace único.
Si quieres progresar hacia ellos, debes formar hábitos. Alínealos con tus objetivos y repítelo para estar cada vez más cerca de lograr lo que te propongas. Veamos estos tres tipos:
- Hábitos clave. Comportamiento que influye positivamente en más de un área de tu vida. Por ejemplo, si comes más sano, perderás peso, mejorarás tu salud en general, aumentarás tu autoestima y tendrás más confianza en ti mismo. Eso afectará positivamente a tu carrera y a tus relaciones.
- Hábitos de apoyo. Aunque los clave abarcan más aspectos, los de apoyo te ayudan a ser constante. Por ejemplo, preparar la comida para la semana siguiente o ir a hacer las compras.
- Hábitos de elefante. Las grandes metas pueden ser intimidantes, por lo que es mejor dividirlas en pequeños objetivos. Estos requieren unos quince minutos al día o menos, lo que te ayudará a dejar de procrastinar.
El apilamiento de hábitos significa vincular uno nuevo a una rutina existente. La psicología detrás de esta técnica nos ayuda a mantenernos motivados. Sentirte desmotivado es una de las principales razones por las que es difícil ser constante. Recuerda que estas nuevas prácticas no se crean de la noche a la mañana. La repetición es imprescindible.
No basta con asumir un compromiso personal. Para conseguir grandes logros en la vida se necesita un plan de acción sólido y una red de apoyo a la que recurrir cada vez que te enfrentes a un obstáculo. ~ S. J. Scott
A veces, las pequeñas acciones son fáciles de olvidar. Por eso es necesario asociarlas a una tarea ya existente. Por ejemplo, si quieres empezar a usar hilo dental, puedes vincular esta acción a cepillarte los dientes. En este caso, reduces la carga cognitiva de intentar recordar, las dos actividades se fusionan, y se vuelven automáticas.
No te precipites para llegar a tu destino cuando te propongas alcanzar un objetivo. Ve más despacio y disfruta del trayecto. ~ S. J. Scott
ES HORA DE APILAR
Ya sabes qué es el apilamiento de hábitos y por qué es fundamental dar pequeños pasos hacia tus objetivos, pero ¿por dónde empezar?
Lo mejor de esta técnica es su sencillez. Exploremos los nueve pasos para hacerlo:
- Vincula la nueva acción a una ya establecida.
- Asegúrate de que las tareas que quieres incorporar en tu rutina no te lleven más de cinco minutos cada una.
- Comprueba que tus pilas tardan menos de treinta minutos en completarse.
- Señala cuáles necesitan atención diaria, semanal y mensual, ya que no todas necesitarán la misma priorización.
- Establece un tiempo para iniciar y finalizar.
- Elige actividades fáciles.
- Asegúrate que fluyan sin problemas.
- Crea una lista de control para supervisar tus progresos.
- Alínealos con tus prioridades.
Aparte de esta lista, debes recordar la razón por la que quieres hacerlo. Si no sabes tu «por qué», te resultará muy difícil levantarte de la cama y seguir avanzando.
La motivación no es suficiente. Si quieres progresar, necesitas actuar. ~ S. J. Scott
Los desencadenantes son igual de importantes. Si puedes vincular tu apilamiento a uno en particular o a una señal que te recuerde que debes realizar estas acciones, es mucho más probable que las cumplas. Estos se dividen en internos y externos.
Los externos son cosas como notas o alarmas. Te impulsan a hacer la tarea cuando ves u oyes el desencadenante. Son los tipos más eficaces. Los internos, en cambio, funcionan a través de los sentimientos. Son cosas que te sientes casi que obligado a hacer, como por ejemplo revisar tus redes sociales. Los primeros son los más saludables, así que encuentra un método que funcione para ti. Puedes poner una alarma en tu teléfono, pegar notas adhesivas en el espejo del baño o en el refrigerador, o colocar las cosas de forma estratégica. Volvamos al ejemplo del hilo dental. Activa tu memoria colocando el hilo junto a la pasta de dientes. De ese modo, estarás relacionando la acción a un desencadenante.
No tener tiempo para llevar a cabo pequeñas acciones o simplemente olvidarse de hacerlas puede solucionarse fácilmente. Reinicia tu cerebro para que estas formen parte de tu rutina diaria. Una vez que lo hagas, las harás casi sin pensar, creando una ruta rápida hacia tus objetivos.
IMPULSA TU CARRERA Y ECONOMÍA CON HÁBITOS APILADOS
Scott nos dice que esta técnica es especialmente útil en siete áreas: carrera profesional, economía, salud, ocio, organización, relaciones y espiritualidad. Define cuál de estas incluye tus objetivos principales para centrar tu atención adecuadamente.
Veamos algunas tareas para cada ámbito —empezando por tu carrera— para ayudarte a empezar a agrupar hábitos.
Una de las mejores formas de empezar un día de trabajo es programarlo. No solo es muy importante, sino que también es beneficioso hacerlo cada mañana. Simplemente haz una lista de todo lo que quieres realizar antes de que acabe el día. Después, clasifica cada tarea según su importancia, del uno al cinco, considerando el uno como urgente. Repásala y organiza tu día en torno a ella.
Otra opción es empezar por el deber más difícil. Este es un hábito de apoyo que puedes implementar en cualquier momento. Si tienes que completar uno grande o desagradable, simplemente hazlo. No lo pienses demasiado. Una vez que hayas terminado, te sentirás con energía y motivado.
Si te cuesta concentrarte en determinados momentos, escucha música. Aunque parece una distracción, en realidad es todo lo contrario. Es otro hábito de apoyo que puedes hacer a diario. La ciencia ha demostrado que la música suave o el ruido blanco pueden aumentar la capacidad de atención.
Tu capacidad para centrarte es única. Experimenta y encuentra métodos que funcionen para ti. ~ S. J. Scott
Los relacionados con lo económico van de la mano con tu carrera profesional y tu vida diaria. Como es lógico, aquí también puedes incorporar algunos.
El primero es un hábito clave. Haz un seguimiento de tus gastos todas las noches. Te ayudará a no perder el rumbo e identificar cualquier gasto excesivo. Es necesario que seas sincero contigo mismo: ¡ocultar las compras no te ayudará!
Siguiendo con el tema del dinero, ¿alguna vez has pensado en llamar a tus proveedores de servicios públicos y negociar un precio más bajo? Es un buen hábito de elefante para seguir ahorrando. A la mayoría de las empresas les interesa conservar a sus clientes, así que llama y explícales tu situación. Notarás la diferencia aunque solo hagas una llamada a la semana.
Por último, un gran hábito de apoyo es ser más eficiente energéticamente en tu casa. Apaga las luces y los aparatos que no utilices, evitando el modo «en espera». Puedes incorporarlo fácilmente a la hora de acostarte o cuando salgas de casa por la mañana.
Cuando salgas de compras, no te conformes con la opción más barata. En cambio, busca artículos de buena calidad. ~ S. J. Scott
HAZ QUE TU VIDA FLUYA FÁCILMENTE
Es probable que no pienses demasiado en las tareas que realizas a diario, pero optimizarlas puede ayudarte a conseguir más y a ser más organizado.
Empecemos por tu salud que es lo más importante.
La forma en la que comienzas el día marca la diferencia, así que crea un hábito de apoyo y disfruta de un batido lleno de vitaminas y minerales cada día. Te dará un impulso antioxidante que te proporcionará horas interminables de energía.
Puede que pases mucho tiempo sentado en tu escritorio. Si es así, puedes hacer una rutina de «ejercicios de oficina» durante unos minutos al día. Este hábito de apoyo es ideal por la tarde, cuando te duelen los músculos y te sientes desconcentrado. Estira las piernas y los brazos, haz círculos con las muñecas y muévete de un lado a otro.
El ejercicio es el mejor hábito clave que existe. Mover el cuerpo tiene efectos positivos tanto en la salud mental como en la física. ~ S. J. Scott
Hablando de concentración, la meditación también es una excelente forma de mantenerte enfocado. Está demostrado que tiene muchos beneficios para la salud y solo te tomará cinco minutos. Busca un lugar tranquilo, programa un temporizador, respira profundo, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Si tu mente empieza a divagar, vuelve al presente lentamente.
Por supuesto, el tiempo libre también mejora tu salud mental. ¿Qué te parece leer un libro? Lee un capítulo al día y aprovecha los beneficios para la salud, como la disminución de la tensión arterial y el estrés.
También puedes intentar colorear. Los estudios han demostrado que puede reducir el estrés y ayudarte a sentirte más sereno. Puedes encontrar aplicaciones u hojas para colorear en Internet. Cuando te sientas estresado, dedica de cinco a diez minutos a la creatividad.
Otra gran sugerencia recreativa es crear una lista de «pronto». Este hábito de apoyo mensual es ideal si te sientes abrumado cuando ves tu lista de cosas por hacer. Anota todo lo que quieres conseguir en los próximos tres meses. Pero no te detengas ahí, dedica tiempo a hacerlas.
Los hábitos de organización también son fundamentales para nuestra salud y bienestar. Tender la cama no solo es un buen punto de partida, sino que es fundamental. Es algo pequeño, pero te ayuda a empezar el día con el pie derecho.
También podrías limpiar tu escritorio todas las tardes antes de salir del trabajo. Este hábito de elefante mantiene todo ordenado y organizado, y solo te llevará cinco minutos.
Por último, liberar espacio en tu teléfono es una práctica valiosa. Puedes hacerlo en cualquier momento, pero es más eficaz si lo haces semanal o mensualmente. Cierra tus aplicaciones, borra las que no necesites, sube fotos al almacenamiento en la nube y elimina archivos innecesarios. Una vez que lo hagas, te sentirás mentalmente despejado.
FORTALECE TUS RELACIONES PARA AUMENTAR TU BIENESTAR
Aunque la carrera profesional, la economía y la salud puedan parecer aspectos primordiales, alimentar tu alma a través de las relaciones con los demás es igual de importante.
Veamos algunas acciones que puedes apilar para impulsar esos vínculos tan valiosos en tu vida.
La primera opción es un hábito clave que puedes hacer a diario. Haz un cumplido genuino a alguien. Esta acción hará que tanto la persona como tú se sientan bien. Puedes hacer un comentario positivo sobre cualquier cosa, como su ropa, su cabello o un logro. Asegúrate de que venga de tu corazón.
Es probable que las personas que forman parte de tu vida te llamen o te envíen mensajes a diario. Pero, ¿con qué frecuencia respondes inmediatamente? Un buen hábito de apoyo es responder a las llamadas y mensajes en un plazo de veinticuatro horas. Recuerda que la comunicación es recíproca. Comprueba si tienes llamadas perdidas y atiéndelas primero. Después, revisa tus mensajes y correos electrónicos. esta valiosa tarea te llevará solo treinta minutos.
Hablando de fortalecer lazos con tus seres queridos, ¿por qué no buscas actividades divertidas que puedan hacer juntos cada semana? Caer en la rutina puede afectar negativamente a las relaciones. Busca por Internet conciertos, espectáculos, actividades deportivas o festivales.
La espiritualidad es tan importante como las relaciones, y varía de una persona a otra. Elige lo que te parezca adecuado.
Conectar con tu yo interior o con un poder superior te llenará de propósito y plenitud.~ S. J. Scott
Puedes empezar con afirmaciones. Aunque puedes practicar este hábito de apoyo en cualquier momento, es mejor hacerlo por la mañana. Mírate al espejo y repite la frase tres o cuatro veces. Puede ser lo que quieras, como «soy fuerte y capaz». Buda dijo que «en lo que pensamos, nos convertimos». Estas nos ayudan a ser más positivos y seguros de nosotros mismos.
Otra estrategia es practicar la gratitud. Este hábito clave diario consiste en escribir una o dos cosas por las que estás agradecido. Recuerda ser específico y hablarlo con tus amigos y familiares.
Por último, practicar actos de bondad desinteresados mejorará tus relaciones y te hará sentir bien contigo mismo. Puede ser cualquier cosa, desde ayudar a alguien a cruzar la calle hasta invitar a un colega a tomar un café. Haz lo que te parezca bien.
¿Sabías que…? El pensamiento positivo puede reconfigurar tu cerebro, creando nuevas vías neuronales y modificando tu forma de pensar.
CONCLUSIÓN
Las pequeñas acciones tienen el poder de transformar el mundo si las realizas constantemente. Lo mismo ocurre con tu vida. El apilamiento de hábitos es una forma eficaz de hacer cambios que pueden llevarte al éxito con el tiempo.
Recuerda que no verás resultados de la noche a la mañana, así que ten paciencia y sigue adelante.
¿Cuál de las siete áreas que hemos comentado necesitas mejorar? ¿Cuáles son tus objetivos? Estas son preguntas básicas que debes hacerte, pero recuerda siempre que los hábitos clave pueden darle a tu vida un giro de ciento ochenta grados.
Pregúntate «¿qué pasaría si…?», empieza un paso a la vez y prepárate para lo que se avecina. El poder para cambiar tu vida está en tus manos.
Prueba esto
- Escribe una lista con tus sueños y deseos, empezando por el más importante.
- Divide tus sueños en pequeños objetivos para hacerlos más alcanzables.
- Identifica con cuáles pilas de hábitos puedes comenzar para cumplir tus metas.
RESMUNEN DEL LIBRO
Apilamientos de Hábitos por S.J.Scott. COMPRALO